Gesund leben mit Diabetes – mehr als ein guter Vorsatz

Die Pluspunkte für Ihre Gesundheit: Leben mit Diabetes

So hilft ein gesunder Lebensstil

Ein paar Kilo weniger und ein flacherer Bauch wären gut, mehr Bewegung könnte auch nicht schaden – aber eigentlich fühlen Sie sich wohl? Das klingt, als wäre alles in Ordnung. Doch Präventiv- und Sportmediziner Martin Halle sagt, dass sich über die Jahre aus all diesen vermeintlichen Kleinigkeiten gefährliche Leiden entwickeln können. Umgekehrt kann man Einschränkungen allein durch einen gesunden Lebensstil sehr gut vorbeugen, versichert der Experte.

Gesund bleiben durch Bewegung

„Sport ist Mord“, sagen Bewegungsmuffel gerne. „Gehen geht immer“, hält der Bewegungswissenschaftler Volkmar Feldt dagegen. Ihm geht es nicht so sehr um die körperliche Fitness, sondern darum, dass die Menschen gesund bleiben. Fachinstitutionen betonen: Wer pro Woche zusätzlich 1.000 Kalorien durch Sport verbraucht, wird seltener krank. 

Diabetes: Vorbeugung und Umstellung

So gilt Bewegungsmangel als eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes. Wer Sport treibt – und sei es nur der tägliche Arbeitsweg mit dem Rad – verhindert bestenfalls, überhaupt zu erkranken. Wenn Sie bereits betroffen sind, ist Sport unabdingbar. Das muss kein Leistungssport sein. Wenn man einen Couchpotato rechtzeitig dazu bringt, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen, dann verliert er häufig seinen Prä-Diabetes wieder. Die Blutzuckerwerte verbessern sich dadurch oft dramatisch. Beides zusammen – Abnehmen und mehr Bewegung – führt dazu, dass die Entzündungsreaktionen verringert werden können. Der Blutdruck sinkt meist ebenfalls etwas, sodass insgesamt weniger Druck auf dem Gefäßsystem und dem Herzen lastet. Alles zusammen sorgt bestenfalls dafür, dass das Herz gar nicht erst aus dem Takt gerät.

Gesünderer Lebenswandel

'Rund die Hälfte aller Menschen mit Typ–2–Diabetes könnte die Erkrankung mit gesunder Ernährung und Bewegung in den Griff bekommen. Darauf weist die Deutsche Diabetes-Hilfe hin. Gemeint ist eine ausgewogene Kost mit Vollkornprodukten, reichlich Gemüse, Obst und pflanzlichen Ölen. Auf Zucker müssen auch Diabetiker nicht komplett verzichten – er sollte aber maximal 10 % des täglichen Energiebedarfs decken. Dabei gilt es, auch versteckten Zucker etwa in Fertigprodukten im Blick zu behalten.

Es zeigt sich, dass ein gesunder Lebenswandel nicht nur eine Erkrankung wie an Typ–2–Diabetes abwenden und unsere Lebensqualität dadurch verbessern kann. Er steigert darüber hinaus auch noch die Lebenserwartung und führt zu einem besseren Leben mit Diabetes Typ 2.

Diabetes und Gesundheit: Gleich informieren und aktiv werden

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Experten sind sich einig, dass man Diabetes trotz medizinischer Fortschritte vor allem durch einen geänderten Lebensstil vorbeugen kann.

Jeder Schritt zählt

Körperliche Aktivität ist wichtig

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt über sportliche Aktivitäten, die für Sie geeignet sind. Erste Tipps zum Thema Bewegung finden Sie hier.

Spazierengehen – perfekt für den Anfang!

Spazierengehen ist eine hervorragende Methode, um fit zu werden.

Hier sind einige Vorteile des Gehens als Sportart: 

• Es verbessert nachweislich den Blutdruck und die Cholesterinwerte, zudem wirkt es gegen Stress und Depression.

• Es kann dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und Ihr Risiko für andere chronische Erkrankungen wie Herzkrankheit und Demenz zu reduzieren. 

• Es ist eine sichere und insgesamt risikolose Form der körperlichen Betätigung. 

• Es ist vollkommen kostenlos! 

Wenn Sie nicht an Bewegung gewöhnt sind, können Sie mit 10 Minuten Spazierengehen täglich beginnen und langsam steigern, wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert. Versuchen Sie, Ihre tägliche Gehzeit jede Woche um etwa 3 bis 5 Minuten zu verlängern. Ein gutes Ziel wären mindestens 30 Minuten zügiges Gehen an 5 Tagen der Woche.

Aerobe Übungen und Krafttraining

Das Ziel sind 30 Minuten aerobe Übungen von moderater bis kraftvoller Intensität an mindestens 5 Tagen der Woche oder insgesamt 150 Minuten pro Woche. Versuchen Sie, zusätzlich zum aeroben Training auch mindestens 2 x wöchentlich irgendeine Art von Krafttraining zu machen.

Beispiele: 

• Gehen, Fahrradfahren, Tanzen, Schwimmen, Treppensteigen, Joggen, Wandern 

• Gerätetraining oder Training mit freien Gewichten im Fitnessstudio

• Heben leichter Gewichte oder Gegenstände wie Konservendosen oder Wasserflaschen zuhause

• Andere Aktivitäten für den Muskelaufbau und -erhalt wie z. B. anstrengende Gartenarbeit

Dehnübungen

Dehnübungen halten Ihre Gelenke flexibel, verhindern Steifigkeit und können dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko bei anderen Aktivitäten zu verringern. Sanftes Dehnen für 5 bis 10 Minuten dient außerdem dazu, Ihren Körper aufzuwärmen und auf aerobe Aktivitäten wie Gehen oder Schwimmen vorzubereiten. 

Beispiele:

• Allgemeine Dehnübungen

• Yoga

• Pilates

• Tai-Chi

Gesund Leben: Ernährung

Wie die Ernährung Diabetes und Herzkrankheit beeinflusst

Gesund essen bedeutet nicht nur, Kalorien zu reduzieren, sondern auch, sich auf die Aufnahme guter und gesunder Fette zu konzentrieren – weil die Qualität der Fette wichtiger ist als die insgesamt aufgenommene Menge. Ernähren Sie sich gesund, vermeiden Sie Zucker und gesättigte Fettsäuren.

Was sollten Sie essen?

Konzentrieren Sie sich auf gesunde, ungesättigte Fette anstelle ungesunder, gesättigter Fette.